Les protéines : des alliées pour mieux grimper


Alesia Kozik - Pexels

    On a longtemps associé les glucides aux sports d’endurance et les protéines aux sports de force. La tendance commune des coureurs revient bien souvent à négliger leurs apports en protéines, pourtant indispensables à la réparation musculaire, la récupération ou encore l’immunité. Des facteurs clés au service de la performance !

    Les connaissances scientifiques en matière de nutrition sportive évoluent constamment. Et de nombreuses études menées déconstruisent pour la plupart bien des croyances ancrées dans l’imaginaire collectif. Que ce soit en matière de force ou d’endurance, les protéines sont essentielles. Immersion dans une bulle de biochimie vulgarisée pour comprendre en quoi les protéines doivent faire partie intégrante de la nutrition des traileurs, quand les consommer et en quelles quantités.


Protéines et acides aminés

    Avec les glucides et les lipides, les protéines constituent des macronutriments essentiels pour fournir au corps l’énergie nécessaire. Parmi les 20 acides aminés nécessaires à la fabrication de protéines, 11 sont fabriqués par le corps humain tandis que les 9 restants sont apportés par la nutrition elle seule. Les protéines dites « complètes » sont d’origine animale. Les protéines dites « incomplètes », d’origine végétale, nécessitent d’être combinées entre elles. On associe donc souvent le riz aux lentilles, l’avoine aux noix ou encore le pain complet au beurre de cacahuète.

    Ces protéines – constituées d’acides aminés, donc – ont pour fonction de former et réparer les cellules de la peau, des cheveux, des ongles et des muscles, en plus de remplir des fonctions métaboliques vitales. En raison de l’incapacité de l’organisme à stocker les protéines, il doit en consommer suffisamment chaque jour. Cet apport journalier dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. En vieillissant, le besoin en protéines devient aussi plus important puisque le corps les métabolise plus difficilement.



Immersion dans la littérature scientifique

    Une première étude menée par les chercheurs de l’Université de Toronto –  Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method | PLOS ONE – démontre que les coureurs ont besoin de consommer entre 1,6 et 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel sur les jours d’entraînement. Bien plus que l’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines pour la population générale, estimée à 0,8 g par kilo de poids corporel.

    Une autre étude – Medicine & Science in Sports & Exercise – conclue que les résultats obtenus « suggèrent que la réalisation d’exercices d’endurance avec une faible disponibilité CHO [les glucides] augmente les besoins en protéines des athlètes d’endurance. » Donc si l’apport en glucides chez l’athlète est déjà faible, l’apport en protéines doit être démultiplié pour compenser les pertes dues à l’effort. Plus scientifiquement, les muscles contraints de puiser uniquement dans les réserves de glucides lors d’une séance rendent le taux de combustion des acides aminés plus élevé.

Jake Baggaley - Pinterest

    Une étude publiée dans JAMA Internal Medecine, quant à elle axée sur l’association entre « l’apport en protéines végétales et animales et la mortalité globale et par cause » (traduction) – Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality | Lifestyle Behaviors | JAMA Internal Medicine | JAMA Network – observe une réduction du risque de décès prématuré et de décès par maladie cardiovasculaire si l’on remplace les protéines animales par des protéines végétales. Elle véhicule par là le message que la variété dans la consommation de protéines est intéressante pour la santé en général.

    D’après cette étude sur le rôle de la nutrition dans la prévention et le traitement des blessures – Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 29 Issue 2 (2019) –, consommer plus de protéines que la moyenne recommandée au moment de la récupération post-blessure semble favoriser le processus de guérison. On parle de « stratégies nutritionnelles » pour encadrer la prévention et la guérison. Cette étude démontre d’autre part que les processus d’adaptation enclenchés dans les exercices de résistance et d’endurance doivent leur efficacité à l’apport en protéines alimentaires (Phillips et Van Loon, 2011). Les chercheurs de cette étude déduisent que les lésions musculaires peuvent être réduites grâce à la consommation suffisante de protéines.


Les coureurs, des sportifs concernés

    Maintenant on le sait, sans protéines, le corps ne fonctionne pas de manière optimale et puise dans d’autres « réserves » pour compenser le manque. D’où les carences et la fonte des muscles et des viscères, entre autres. Outre la pratique du sport qui implique un besoin accru en protéines, l’organisme les recrute pour soutenir les processus physiologiques indispensables tels que la digestion, l’équilibre hormonal et la défense immunitaire.

    Certains signes ne trompent pas quant au manque de protéines :

  • Tomber régulièrement malade et difficultés à guérir
  • Perdre du poids trop rapidement, de manière involontaire
  • Se blesser à répétition et mal récupérer
  • Souffrir de troubles digestifs
  • Ressentir une fatigue récurrente et des difficultés à se concentrer
  • Avoir des fringales dans la journée, perdre la sensation de satiété

    Si l’on consomme les glucides avant une compétition, les protéines, elles, viennent plutôt après l’effort. En trail elles agissent sur la reconstruction des fibres musculaires endommagées, notamment dans les descentes où les chocs sont intenses. Dans la phase de récupération, donc, ces protéines permettent une bonne régénération musculaire et un maintien de la masse musculaire. 


    Avec les glucides, les protéines constituent une source nutritionnelle essentielle au coureur. Souvent par simple manque de connaissance quant à nos besoins en protéines, on aurait facilement tendance à les négliger, pour ne privilégier que les glucides. Mais les protéines interviennent dans la phase de récupération, aussi indispensables au développement des muscles et au renouvellement de l’ensemble des cellules corporelles. Alors pour aider ses quadriceps à grimper dans les sentiers, les protéines sont nos alliées...


Lola Piffero

Wanderlust - Pinterest

Bibliographie


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