Le glycogène : carburant de l'effort

 



En commençant la course à pied, je m’intéressais peu à la nutrition et n’avais, comme beaucoup, aucune connaissance en la matière. Mais si le trail est de plus en plus médiatisé et connu de tous, on commence aussi à mettre en avant les piliers qui favorisent une bonne pratique. De nombreux spécialistes vulgarisent désormais les aspects de la nutrition, de l’hydratation, du sommeil et de la récupération. De façon naturelle, je me suis penchée autant sur ces dimensions que sur la dimension principale, à savoir le trail. On connaît tous les pâtes, et l’on a tendance à visualiser le coureur tel qu’un grand consommateur de pâtes et de riz. Mais alors pourquoi ? Les glucides en général favorisent la performance et l’adaptation à l’effort, mais quelle stratégie adopter ? En m’appuyant sur les supports de scientifiques et professionnels de la nutrition, j’ai pu rassembler les informations essentielles et les plus facilement assimilables.



Stocker pour performer


Lorsque l’on parle de glycogène, on fait référence aux stocks de glucides présents dans le foie et dans les muscles. Le glycogène en lui-même se constitue de plusieurs molécules de glucose. On peut le visualiser tel qu’un réservoir à glucides, et donc un réservoir d’énergie. Pour parler en termes scientifiques et plus complexes, il agit dans le foie sous forme de glycogène hépatique, et dans les muscles sous forme de glycogène musculaire.

L’organisme puise dans ces stocks énergétiques pendant l’effort, qu’il dégrade alors en glucose. Les stocks de glycogène fournissent de l’énergie sur 60 à 90 minutes d’effort moyennement ou hautement intense. Dès lors qu’un entraînement ou une course dépasse la barre des une heure trente, on verra donc la nécessité d’apporter à l’organisme une ration de glucides, ajustable selon plusieurs paramètres.

Puisque les stocks s’épuisent durant l’effort, il est essentiel d’en reconstituer de nouveaux à la fois pour récupérer et pour anticiper les prochains efforts. On parle plus précisément de « resynthèse ». 

Donc stocker le glycogène, source d’énergie prioritaire utilisée par l’organisme à l’effort, permet au corps de maintenir l’effort dans la durée.



La fatigue musculaire


On parle beaucoup du corps, mais moins de la tête. Pourtant, c’est bien le cerveau qui commande au corps de se mettre à l’effort. Quand le corps ne peut plus fournir l’énergie nécessaire à un effort intense, c’est la plupart du temps dû à un épuisement du glycogène. Puisque tout est relié, le cerveau le détecte et commande une limitation musculaire. De faibles réserves en glycogène poussent l’organisme à puiser dans ce qu’il reste, à savoir les acides aminés, ce que l’on cherche à éviter.

                                                         

Tout dépend en effet du type d’effort que l’on produit. Plus l’intensité est élevée, plus le corps puise dans son glycogène musculaire et utilise des triglycérides intramusculaires. Le niveau élevé de VO2 max impose en effet à l’athlète de fournir une quantité importante d’énergie, produite elle-même par l’oxydation des glucides. Cependant plus l’exercice est long, plus la fourniture énergétique provient des lipides car le quotient respiratoire diminue. A contrario les exercices de faible ou de moyenne intensité n’engendrent pas une aussi grande déplétion glycogénique (l’épuisement du glucose dans les muscles) que lors d’un exercice intense.

On peut donc citer trois grands avantages qu’apporte la consommation de glucides sur des séances de type fractionné. Tout d’abord elle réduit la fatigue, maintient ensuite le niveau de glycémie et entraîne un effet dit « neurostimulant ». Selon la science, le rinçage de bouche à la solution glucosée permettrait d’améliorer de 2 à 3% les performances sportives en endurance.



Comment stocker ?


Il est bon de savoir que pour stocker efficacement les glucides, l’apport d’eau est essentiel. D’ailleurs, 1g de glycogène est stocké avec environ 3g d’eau. Si l’on remplit les stocks de glycogène au préalable avant une séance, il est essentiel d’habituer son système digestif à assimiler la consommation de glucides pendant l’effort, ce qui peut prendre du temps. Avec les impacts de la course à pied, il est plus difficile pour l’organisme d’assimiler les apports en termes de nutrition pendant l’effort. D’où les troubles digestifs, qui ne sont pas vraiment agréables… L’effort impacte directement la paroi intestinale, ses jonctions et ses cellules, qui perdent alors en efficacité. On dit que l’intestin devient hyper-perméable. C’est-à-dire que les substances toxiques pénètrent plus librement dans l’organisme et favorisent bien souvent le phénomène d’inflammation. Mais cette hyperperméabilité intestinale est évitable dès lors que l’on apporte des glucides à l’organisme.



Les glucides : pas seulement dans les pâtes et le riz !


On a parlé de l’apport glucidique post-effort pour récupérer et resynthétiser les stocks pour les prochaines séances, mais comment varier sa nutrition pour éviter la lassitude ? Car oui, les pâtes rendent heureux, c’est prouvé scientifiquement par le professeur italien de psychologie Vincenzo Russo ! Elles stimuleraient nos émotions les plus positives. Mais il existe bien d’autres aliments aussi efficaces pour reconstituer ces stocks.

Quinoa, fruits et légumes frais, légumineuses, céréales, raisins secs, dattes, laitages ou encore riz complet sont tout autant de sources de glucides intéressantes. On peut même en trouver dans le miel ou la confiture. En tant que sources de glucides complexes, les gnocchis entrent également dans la sélection. Eux aussi rendent heureux, n’est-ce pas ?




L'entraînement en endurance pour épargner les stocks de glycogène musculaire et hépatique


Le corps est très intelligent, il sait puiser là où il faut en fonction du type d’entrainement. Et typiquement lors d’une séance en endurance, la glycogénolyse (glycogène transformé en glucose) se réduit tandis que la capacité oxydative du muscle augmente. Pour résumer plus simplement, le glycogène musculaire et hépatique est épargné au profit des lipides, par changements métaboliques. Cela favorise une plus grande capacité à tenir un effort de longue durée. Donc dans le cadre de séance en endurance ni trop longue ni trop intense, il est inutile de consommer des glucides à l’effort, contrairement à d’autres types d’entrainements qui s’appuient sur davantage de contraintes.



Alors pour performer en trail comme dans tous les sports d’endurance, il est essentiel d’adopter une stratégie de nutrition pour permettre au corps de puiser là où il faut, quand il le faut. Cela nous épargne de la fatigue musculaire, qui peut entre autres conduire aux blessures. Sans oublier que l’hydratation est un pilier et qu’elle favorise le stockage des glucides dans le foie et dans les muscles. Selon l’intensité et la durée de l’entrainement, l’apport glucidique avant et pendant l’effort n’est pas le même, c’est pourquoi il nous est essentiel de savoir quelle stratégie adopter en fonction des objectifs.



Sources



Lola Piffero









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